L’importanza di una dieta adeguata e di un’alimentazione completa e corretta nel mondo del dilettantismo: i nutrienti chiave, cosa mangiare prima e dopo la partita
Il calcio professionistico vanta un numero infinito di persone – al di là dello staff tecnico e medico – che ruota attorno ai calciatori con l’obiettivo di aiutarli nel raggiungere la miglior prestazione possibile: nutrizionisti, personal trainer, cuochi, psicologhi, consulenti dell’alimentazioni e tanti altri.
Ma per chi gioca nei dilettanti? Come spiegato da alcuni approfondimenti su Librabet, il calcio è uno sport che richiede energia, resistenza e rapidità di recupero, quindi anche chi gioca a livello dilettantistico deve prestare attenzione alla dieta. Spesso, chi pratica sport amatoriale sottovaluta l’impatto dell’alimentazione sulle prestazioni, ma ciò che si mangia prima e dopo una partita può fare la differenza tra una performance brillante e una gara affrontata con poca energia.
Perché l’alimentazione è importante anche per i dilettanti?
Per funzionare al meglio il corpo ha bisogno di “carburante”. Durante una partita di calcio, si consumano grandi quantità di glicogeno muscolare e acqua. Se le riserve non sono sufficienti, arrivano stanchezza precoce, cali di concentrazione e maggior rischio di infortuni. Questo è il motivo per cui i calciatori sono spesso assetati durante l’attività fisica; per l’appetito è diverso, a patto che il nostro corpo arrivi preparato allo sforzo.
Una buona alimentazione per chi gioca a calcio deve essere equilibrata e fornire tutti i macronutrienti necessari. Innanzitutto i carboidrati, che sono la principale fonte di energia: pasta, riso, pane integrale, patate e cereali devono essere presenti nei pasti pre-partita. Poi le proteine, indispensabili per il recupero muscolare: carne magra, pesce, uova e legumi. Quindi i grassi buoni: meglio preferire quelli insaturi, presenti in olio extravergine d’oliva, frutta secca e avocado, evitando fritti e grassi saturi in eccesso.
Infine ovviamente acqua e sali minerali: l’idratazione è fondamentale poiché come detto durante una partita si perdono molti liquidi e minerali, che vanno reintegrati.
Cosa mangiare prima e dopo la partita
Il pasto pre-gara deve essere programmato con attenzione. L’ideale è consumarlo circa 3 ore prima della partita, in modo da garantire la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Deve essere ricco di carboidrati complessi e povero di grassi e fibre per evitare problemi gastrici. Un piccolo spuntino poi può essere utile circa un’ora prima di scendere in campo per mantenere stabili i livelli di energia.
Dopo il match invece la situazione cambia, sia all’interno del nostro corpo che della nostra mente. Lo sforzo fisico ha consumato energia e bisogna recuperare, ed il recupero inizia proprio a tavola.
L’obiettivo è ripristinare le scorte di glicogeno e favorire la riparazione muscolare. Nei 30-60 minuti successivi alla gara, è consigliabile assumere carboidrati e proteine in combinazione. Per il pasto principale invece, spazio a proteine di qualità (carne magra o pesce), accompagnate da verdure e una porzione di carboidrati. Non dimenticare infine di reintegrare i liquidi bevendo acqua o bevande saline, soprattutto nelle giornate calde.
